Se vuoi davvero smettere di fumare per sempre, ti guideremo passo dopo passo attraverso i passaggi per smettere di fumare. Imparerai come prepararti, come smettere e come evitare le ricadute. Imparerai anche come smettere di fumare più facilmente.
Probabilmente sei nella fase in cui una parte di te vuole sbarazzarsi di questa abitudine e l'altra no. Potresti essere preoccupato di fallire. Metti da parte questi pensieri. Pensa al motivo per cui vuoi rompere l'abitudine e ti motiverà ad avere successo.
Non importa quanto o per quanto tempo hai fumato. Se esci ora, il tuo corpo inizierà a guarire e servirti, anche se hai trascurato la sua salute per molti anni.
Dipendenza da nicotina
Il fumatore medio riceve circa 200 porzioni di nicotina al giorno e oltre 70. 000 all'anno. Dieci boccate per sigaretta, moltiplicate per 20 sigarette al giorno, danno circa 200 porzioni di nicotina al giorno. Questo è in parte il motivo per cui il fumo crea così dipendenza. Il tuo cervello è costantemente in attesa della prossima dose di nicotina. La ricerca ha dimostrato che la nicotina crea dipendenza come alcuni farmaci.
Sintomi di astinenza da nicotina:
- Irritabile
- Preoccupazione
- Concentrazione difficile
- Mal di testa
- Golosità
- Voglia di sigarette
Cosa succede quando smetti di fumare? Il fumo aumenta il numero di recettori nicotinici nel cervello. Quando smetti di fumare, questi recettori continuano ad aspettarsi la nicotina. Quando non lo ottengono, iniziano a regolare.
Quanto durano i sintomi di astinenza da nicotina?
La nicotina viene eliminata dall'organismo 72 ore dopo aver smesso di fumare. I sintomi da astinenza da nicotina di solito raggiungono il picco 2-3 giorni dopo aver smesso di fumare e scompaiono entro 1-3 mesi. Occorrono almeno 3 mesi prima che la chimica del tuo cervello torni alla normalità dopo aver smesso di fumare. Gli ultimi due sintomi sono irritabilità e letargia.
Qualsiasi programma efficace per smettere di fumare deve tenere conto di questo lungo periodo di adattamento. Questo è il motivo per cui alcuni medici consigliano di ridurre gradualmente le dosi di nicotina con una terapia sostitutiva della nicotina. Tuttavia, la maggior parte delle persone inizia a sentirsi meglio dopo 1 settimana ei sintomi di solito si risolvono entro 3 mesi.
Come smettere di fumare da solo: un piano passo dopo passo
Un piano dettagliato include i seguenti passaggi:
- Prendi la decisione di smettere di fumare
- Identifica le situazioni che aumentano il rischio di fumare
- Ottieni tutto ciò di cui hai bisogno
- Seleziona una data per smettere di fumare
- Racconta a tutti quelli che conosci della tua decisione
- Rimuovi tutto ciò che ricorda il fumo
- Preparati a sopportare le prime due settimane
- Sviluppa una strategia di invecchiamento
1. Prendi la decisione di smettere di fumare
Identifica i motivi per cui hai abbandonato una cattiva abitudine. Smettere di fumare è difficile. Ma puoi vincere se tieni a mente i tuoi obiettivi. Se hai già provato a smettere di fumare e hai fallito, non lasciare che questo scuota la tua fiducia. Più ci provi, più possibilità hai di successo. Forse non eri pronto l'ultima volta. Forse non hai fatto i passi giusti.
2. Identifica le situazioni che aumentano il rischio di fumare
Il fumo non è solo una dipendenza fisica dalla nicotina. È anche una dipendenza psicologica. Perché fumi? È un modo per sfuggire al tuo intenso programma di lavoro? È un momento in cui puoi essere solo con i tuoi pensieri? La maggior parte delle persone fuma per gli stessi motivi degli alcolisti. Questa è un'opportunità per scappare, rilassarsi o coccolarsi.
Dovresti anticipare le situazioni in cui il rischio di fumare è particolarmente alto. Questo ti aiuterà ad affrontare la tentazione. Alcune situazioni di fumo comuni sono:
- Bere caffè
- Fine della colazione
- Guidare
- Utilizzo del telefono
- Situazioni stressanti
- Bere alcol
- Eventi sociali
Ecco alcune strategie per affrontare le tentazioni:
Se fumi durante il caffè mattutino, prendi un caffè al lavoro, dove probabilmente sarà più difficile per te fumare.
Se fumi durante la guida, cambia il percorso. Ciò richiederà che tu stia attento in modo da non essere con il pilota automatico.
Se sei abituato a fumare dopo i pasti, dopo cena, fai una passeggiata, lavati i denti, fai qualcosa.
Fuma mentre sei al telefono: stringi invece la palla con la mano libera. Cerca di essere sempre impegnato. Le persone spesso fumano per pigrizia.
E se non riuscissi a resistere? La cosa migliore è evitare i pensieri tutto o niente. Non arrenderti. Potresti non essere in grado di sopportarlo, ma non tutto è ancora perduto.
Più cerchi di smettere di fumare, maggiori sono le tue possibilità di successo.
3. Ottieni tutto ciò che ti serve per smettere di fumare
Ogni fumatore sa che il fumo crea dipendenza orale. Quando smetti, il tuo cervello desidera ancora la sensazione di una sigaretta in bocca. Come parte del tuo piano per smettere di fumare, fai scorta di sostituti orali come gomme da masticare, verdure crude, bastoncini di carote, caramello, cannucce e simili.
Se hai intenzione di usare nicotina o farmaci per smettere di fumare, parlane con il tuo medico. Impara come usarli, potenziali effetti collaterali e cosa cercare.
4. Seleziona una data di uscita
Una data di fine è un impegno con te stesso. Questo è importante perché ti prepara inconsciamente. Scegli una data il prossimo mese. Non deve essere un giorno speciale. Evita una giornata in cui sei occupato, occupato o hai un'attività. Annota la data selezionata da qualche parte e guarda la voce ogni giorno. Lascia che la tua determinazione cresca con l'avvicinarsi della data.
Se sta per usare medicinali, il medico potrebbe consigliarle di iniziare a usarli immediatamente. Chiedi al tuo medico quando dovresti iniziare a prendere le pillole.
5. Dì a tutti quelli che conosci della tua decisione
Sarà più facile smettere di fumare se avrai supporto. Scegli persone che pensi ti saranno utili. Dì loro il tuo piano e come possono essere d'aiuto.
- Gli amici possono aiutarti a distrarti.
- Possono ascoltarti.
- Con il supporto degli amici, il tuo combattimento diventerà più facile.
- Ma spiega che vuoi conversazioni facili. Niente di grave per stressare la tua mente.
6. Elimina tutti i promemoria sul fumo
Il fumo, come ogni dipendenza, riguarda persone, luoghi e cose. Attributi del fumo: sigarette, fiammiferi, accendini e posacenere. Sbarazzati di loro. Non salvare nulla "per ogni evenienza".
Rinfresca l'aria a casa, al lavoro e in macchina. L'odore delle sigarette è sicuramente un fattore scatenante, soprattutto all'inizio.
7. Preparati a sopportare le prime due settimane
Le prime due settimane sono fondamentali per il tuo successo. Se riesci ad avere successo la prima volta, le tue possibilità di smettere di fumare aumentano notevolmente. Cerca di essere distratto, sempre impegnato e prenditi cura di te stesso. Divertiti ed evita lo stress.
Prenditi il tuo tempo
Trascorri più tempo con i tuoi amici. Fai una passeggiata, vai in bicicletta, vai in palestra o vai al cinema. Viziati.
- Tieni le mani occupate. Fai girare una penna o qualcosa del genere tra le dita.
- Bevi molta acqua.
- Incontra persone che possono aiutarti. Tutti capiscono quanto sia difficile per te. Non cercare di smettere di fumare da solo.
- Quando sei solo con le tue tentazioni, le permetti di crescere.
- Rilassati e respira profondamente.
Evita situazioni provocatorie
- Non interagire con i fumatori. Non importa quanto siano amichevoli e solidali i tuoi amici fumatori, aumentano il tuo rischio di scoppiare.
- Esercitati a dire: "No grazie, non fumo più".
- Se senti il rischio di fumare, esci immediatamente.
- Un cambio di scenario potrebbe aiutare.
Parla con te stesso
La maggior parte delle tentazioni dura solo 10-20 minuti. Distraiti e le voglie passeranno. Dì a te stesso:
- "Mi rifiuto di credere che il fumo sia più forte di me. "
- "Non fumerò mai più. "
- "Ho deciso di essere un non fumatore. "
- Qui e ora.
8. Sviluppa una strategia per preservare l'esposizione
Non pensare di smettere di fumare per sempre. Questo potrebbe scoraggiarti. Inizia ora e le giornate inizieranno ad allungarsi.
Cura della persona
Sii gentile con te stesso. Questa è probabilmente la condizione più importante e sottovalutata per smettere di fumare. Credi solo di meritare di essere ricompensato dopo un'astinenza a lungo termine dal fumo. Ma questo è un vecchio pensiero.
Non cercare di mettersi a dieta rinunciando a una cattiva abitudine. Hai già troppe sensazioni spiacevoli. Prova invece a mangiare più frutta e verdura.
Celebra i tuoi successi
Le persone che smettono di fumare tendono a prestare maggiore attenzione ai propri fallimenti. Ma non sottovalutare quanto lontano sei arrivato. Lasciati coccolare.
Con i soldi che risparmi sulle sigarette, concediti un regalo una volta alla settimana. Oppure risparmia denaro per qualcosa di più grande, come il viaggio. Organizza una festa per te e i tuoi amici.
Antistress
Riposati a sufficienza e mangia cibi sani. La mancanza di sonno e il consumo eccessivo di zucchero possono provocarti.
Occupa la bocca con qualcosa come gomme da masticare, verdure crude, bastoncini di carote.
Lo stress è una causa comune del fumo. Rilassati con alcuni respiri lenti e profondi. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Ripeti 5 volte e ti sentirai sollevato.
Supportati
- Quando vuoi davvero fumare, considera quanto sei stato persistente fino ad ora.
- Ricorda i motivi per cui hai smesso di fumare.
- Non lasciare che la tua dipendenza vinca.
- Pensa ai benefici per la tua salute, le tue finanze e la tua famiglia.
- Ricorda a te stesso che una sigaretta ne tira un'altra.
- Inizia a considerarti un non fumatore. Questo è l'obiettivo finale. Smetti di pensare a smettere di fumare.
Terapia sostitutiva della nicotina
La terapia sostitutiva della nicotina aiuta a ridurre i sintomi dell'astinenza da nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina aumenta la probabilità di smettere di fumare con successo del 50-70%. Tuttavia, non sostituisce le strategie per smettere di fumare. Allevia la dipendenza fisica dalla nicotina, ma non affronta la dipendenza comportamentale o psicologica. Quindi un qualche tipo di programma e strategia per smettere di fumare è ancora necessario.
IMPORTANTE:Di seguito sono riportate informazioni mediche generali che non includono l'individuo. Alcune persone potrebbero non essere in grado di utilizzare la terapia sostitutiva della nicotina a causa di allergie o altre condizioni. Dovresti sempre consultare il tuo medico per la tua salute.
Quali tipi di terapia sostitutiva della nicotina esistono?
Esistono tre categorie di terapia sostitutiva della nicotina: la nicotina, che viene assorbita attraverso la pelle, la bocca e il tratto respiratorio. Ecco alcuni punti importanti per aiutarti a prendere la tua decisione.
Cerotto alla nicotina.
È conveniente in quanto fornisce sollievo a lungo termine dai sintomi di astinenza da nicotina mentre richiede la tua attenzione solo una volta al giorno. Il cerotto alla nicotina è il tipo più studiato di terapia sostitutiva della nicotina e aumenta le possibilità di smettere di fumare del 50-70%.
Pastiglie alla nicotina e gomme alla nicotina.
Forniscono sollievo a breve termine dai sintomi di astinenza da nicotina. E aiutano a mantenere la bocca occupata, cosa che il cerotto alla nicotina non può fare.
La combinazione più efficace per smettere di fumare è il cerotto alla nicotina per un sollievo a lungo termine e le pastiglie alla nicotina per le emergenze.
La nicotina in pastiglie o chewing gum viene assorbita attraverso la mucosa della bocca, non attraverso lo stomaco. Cibo e bevande possono influenzare l'assorbimento della nicotina. Pertanto, non dovresti mangiare o bere per almeno 15 minuti prima di usare gomme alla nicotina o pastiglie. E non devi mangiare o bere mentre li usi.
La pastiglia alla nicotina è più facile da usare per la maggior parte delle persone rispetto alle gomme alla nicotina. La gomma si attacca allo smalto dei denti.
Come si usano le pastiglie alla nicotina? Succhia il lecca-lecca fino a completo scioglimento, circa 20-30 minuti. Non rosicchiare o ingoiare lecca-lecca.
Come si usano le gomme da masticare alla nicotina? Mastica lentamente la gomma finché non senti il sapore o il formicolio in bocca. Quindi fai una pausa finché il gusto non è andato. Quindi masticalo di nuovo per riportare il formicolio e fermati di nuovo.
Inalatori di nicotina e spray nasale alla nicotina.
Sono i prodotti sostitutivi della nicotina ad azione più rapida disponibili. Tuttavia, hanno un aumentato rischio di dipendenza. Imitano il fumo di sigaretta, il che li rende attraenti.
Sia gli inalatori di nicotina che gli spray nasali sono disponibili su prescrizione.
Per quanto tempo può essere utilizzata la terapia sostitutiva della nicotina?
Entro il periodo di tempo indicato sull'etichetta. Ad esempio, 8, 10 o 12 settimane. Ha senso utilizzare il cerotto per un totale di 3-5 mesi se si dispone del permesso del medico.
La maggior parte delle persone torna a fumare se riduce la dose da 21 mg a 14 mg troppo rapidamente.
La terapia sostitutiva può portare a sovradosaggio e avvelenamento da nicotina?
Sì, se lo usi in modo errato.
Ecco alcuni sintomi di overdose di nicotina o avvelenamento da nicotina:
- Eccitazione, preoccupazione, tremore
- Mal di testa
- Battito cardiaco rapido o irregolare
- Nausea, vomito, dolore addominale, diarrea
- Sudore freddo, pallore
Se manifesta uno di questi sintomi, chiama il medico. Sintomi più gravi di overdose da nicotina o avvelenamento da nicotina includono:
- Compromissione della vista o dell'udito
- Vertigini o debolezza
- Respirazione rapida
- Disorientamento nello spazio
- Convulsioni
I servizi di emergenza dovrebbero essere chiamati per questi sintomi.
Quanto è sicura la terapia sostitutiva della nicotina?
La terapia sostitutiva della nicotina è considerata sicura per i fumatori con malattie cardiovascolari. Non aumenta il rischio di infarti e ictus. Non ci sono prove sufficienti per essere assolutamente certi che la terapia sostitutiva della nicotina sia sicura per le donne in gravidanza. Tuttavia, molti medici ritengono che la terapia sostitutiva sia molto più sicura del fumo.
Smettere di fumare.
Esistono farmaci da prescrizione per aiutarti a smettere di fumare. Alcuni di essi possono essere utilizzati in combinazione con la terapia sostitutiva della nicotina. La maggior parte dovrebbe essere iniziata prima di smettere di fumare e richiedere una prescrizione.
IMPORTANTE:Queste sono informazioni mediche generali e non sono adattate all'individuo. Dovresti sempre consultare il tuo medico per i tuoi problemi di salute.
Motivi per smettere di fumare
Ecco alcune cose che probabilmente non sai sui pericoli del fumo. Questa dipendenza causa più morti ogni anno di tutte le seguenti persone messe insieme:
- Alcolismo
- Dipendenza
- Incidente
- AIDS
Se ti stai riprendendo dalla tossicodipendenza o dall'alcolismo, non ha senso morire per il fumo.
Il fumo uccide 6 milioni di persone ogni anno in tutto il mondo. Più spesso i fumatori muoiono per malattie cardiache e ictus che per cancro ai polmoni.
Il fumo provoca il diabete di tipo 2. I fumatori hanno il 30-40% di probabilità in più di sviluppare il diabete. Queste sono solo alcune delle malattie causate dal fumo. Non c'è nessun organo o sistema nel tuo corpo che non sia danneggiato da questa dipendenza.
Ecco alcuni motivi per cui dovresti smettere di fumare:
- Sei preoccupato per la tua salute
- Sei preoccupato per la tua dipendenza
- Conosci qualcuno che ha avuto problemi di salute a causa del fumo
- Stai cercando di essere un modello positivo per la tua famiglia
- Vuoi risparmiare
- Il fumo costa tra $ 2. 500 e $ 5. 000 all'anno. Questo è il prezzo di una buona vacanza.
Fatti sul fumo passivo
Il fumo passivo porta alle stesse morti del fumo normale. Non esiste un livello di sicurezza. Per i non fumatori esposti al fumo passivo, il rischio è maggiore:
- 25-30% di probabilità in più di sviluppare malattie cardiache e ictus
- 20-30% di probabilità in più di sviluppare il cancro ai polmoni
Bambini e fumo passivo
È stato dimostrato che il fumo passivo danneggia la salute dei bambini e aumenta il rischio delle seguenti malattie:
- Asma, polmonite e bronchite
- Infezioni dell'orecchio
- Sindrome da morte improvvisa infantile
Tutto quanto sopra non è sufficiente per smettere di fumare una volta per tutte?